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高考必备健康秘籍:临考食谱+防暑、减压妙招

2018年的中、高考即将来临。时值六月,天气也越来越炎热,每年都会有考生因为身体原因影响到考场发挥。因此,考前降压与营养保障已成为家长们面临的首要任务。

但是,家长们,你们使用的考前保障方法是正确的吗?让人民健康小编告诉你,如何妥善应对中、高考,做好考前保障,希望能为大家带来帮助。

考前应该怎么“吃”?

考前换食谱是大忌:家长们为保障考生们的营养,可谓是千方百计,费尽心思。成都市第三人民医院临床营养师余婉婷对此表示,考前换食谱是考生饮食大忌!

她解释,因为食谱变化大,肠胃需要一定的适应期,反而容易影响身体状态。尤其考前三天,不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。

佳肴美味易造成肠胃疲劳:另外,考前要少吃容易产气、产酸的食物,如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。在平衡膳食的基础上,适当多选择富含营养素的食物,如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾类、粗杂粮、豆类和坚果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)。还可多吃些新鲜蔬菜和水果,因为丰富的维生素C,可增加脑组织对氧的利用。保证足够的蛋白质,对促进身体发育和智力发育都有好处。蛋白质以动物性食品,如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质为佳。大豆蛋白也是优质蛋白,多吃些豆制品也很必要。

余婉婷还特意指出,顿顿佳肴美味,大鱼大肉,孩子的肠胃不一定习惯,而且易导致腹泻、食欲不振,吃得过杂还易造成肠胃疲劳。如果吃得过饱,脑内血液供氧减少,致大脑迟钝,思维不敏捷。

多吃清淡易消化食物:因此,要想提升孩子在考前的免疫力,除了增加适量运动,在饮食上,可选择富含蛋白质、矿物质、维生素、高纤维膳食,并及时补充水分。在烹调方法上避免煎炸油腻的处理方法,食物搭配上营养均衡多种类,三餐按时进餐,考虑清淡易消化食物。

切忌盲目进补:针对有些家长用补品来给孩子增加影响的问题,余婉婷提醒家长,切忌盲目进补。保健绝非万能,并非所有的考生都适合“享用补品”,建议具体咨询营养专科。

绝不可空腹进考场:最后余婉婷还提醒家长,考试状态下,考生脑活动所需能量增加,而能量主要来自血糖的不断供应。不吃早餐或主食摄入过少,易造成低血糖,出现心慌、出汗、面色苍白等现象。因此,考生一定要吃好早餐,绝不可空腹进考场。

小贴士:考生营养食谱

早餐(7:00——8:00):宜馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等,配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物,利于血糖水平,保持大脑良好工作状态;增加蔬菜、水果和适量坚果,做到营养均衡。

午餐(12:00——13:00):主食2两或3两,肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉,品种越丰富越好(2两),蔬菜半斤(瓜茄类和深绿色蔬菜),水果适量。

晚餐(18:00——19:00):不要太丰盛,尤其考试期间。宜粗杂粮和西兰花、胡萝卜、冬瓜、芦笋等,清淡少油,有助于帮助消化,缓解紧张。如果睡的较晚,可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

缓解孩子焦虑,做好“四个尝试”

考前焦虑跟大多数焦虑症状一样并没有特异性,对于正常人来说,适度的焦虑感/焦虑情绪,可以让人保持生机和活力,调动起人体各方面的力量,达到解决问题的目的。

如果孩子因为考试来临而焦虑,建议您做下列尝试:

自我疏导、正视焦虑:出现轻度焦虑情绪的时候,一定要正视,而不要试图消灭或是掩饰它的存在。对焦虑采取接纳的方式,是最有效的弱化方法。另外,可通过适当转移孩子注意力来缓解焦虑情绪。

积极的心理暗示,增加自信:自信每增加一点,焦虑程度就会降低一点。因此孩子可以给自己如下的心理暗示:

(1)我知道我能应付这个考试;

(2)只管现在考试,不必担心其他事务;

(3)紧张是正常的,没关系;

(4)考试不是一件可怕的事,尽力而为就可以了;

(5)这次考试,没有问题,我有信心;

(6)我已经准备很充分,一定可以好好表现一番;

(7)没关系,无论考试结果如何,人生仍将继续。

具体化问题:被焦虑困扰的孩子可将自己的问题写出来。比如焦虑的原因、焦虑的后果、如何改变焦虑等,然后一一作答。当问题具体化以后,逐个地去解决它。

身处考场,放松训练搞定临场焦虑:

(1)肌肉渐进放松法。端坐不动,闭上双眼,然后由头、颈、躯干至四肢、手指、脚趾,慢慢向自己下达指令逐渐放松,让全身肌肉逐渐放松,让焦虑慢慢减轻。

(2)冥想放松法。冷静下来后闭上眼睛冥想,想象自己身处喜欢的环境中,缓慢地呼吸,在吸气的过程当中去回想自己曾获得的支持、力量。慢慢地吐气,想象着将这些压力、紧张,缓慢地吐出去。就这样缓慢地吸气,缓慢地呼气,做3到5次。这时,会觉着自己稳定了下来,然后握紧拳头,再慢慢地把它松开,也这样三五次一个循环。

(3)一分钟鸣天鼓。当大脑一片空白时,不妨将双肘支在桌子上,头略低,闭双眼,用双手掌心紧紧按住两耳孔,然后用两手中间三指轻击后头枕骨,敲击二三十下即可。可防治头昏耳鸣,对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。

防暑、降温、补水:高温天气防护攻略

防暑:最简单的方法就是尽量躲避高温,减少高温暴露。在高温天气下,应避免在一天中最热的时候外出,减少剧烈运动。如果已经外出,则尽快转移至可庇护场所中以避免高温暴露。家长在校门外等待孩子的时候,可以尽量避免待在室外,而是在附近的房屋中避暑,最大程度减少暴露。此外,千万不可以将孩子单独留在已经停驶的车辆中。

降温:室外温度过高,一定要关闭门窗并开启空调或电扇保持室温凉爽,在室外温度降低时再开窗通风。温度高于35℃时,建议使用空调。也可通过增加洗澡次数,保持身体凉爽。如果在室外活动,需要注意穿着浅色、宽松的衣物。同时,佩戴有遮阴的帽子,以及太阳眼镜,避免紫外线侵害。

补水:高温时身体为调节温度会产生大量汗液,因此需要及时补充足量水分,例如喝白开水、绿豆汤等。要注意避免喝糖分高及含酒精的饮品。

此外,家长要关注相关部门发布的高温预警信息,以便提前采取预防措施,提高在高温天气下的自我保护能力。(人民健康综合新华网、健康报)


(网络编辑:何颖曦)
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